Un giusto apporto di calcio
“Il consolidamento della massa scheletrica si verifica dopo la pubertà e raggiunge il picco massimo dai 20 ai 30 anni. Successivamente si osserva un periodo di mantenimento o di lieve riduzione della massa fino alla menopausa nelle donne e ai 60–65 anni negli uomini. Un’adeguata assunzione di calcio nelle varie fasi fisiologiche della vita è necessaria per il mantenimento di un buon livello di massa ossea. L’apporto di calcio consigliato varia a seconda del sesso e dell’età: si va dai 800 mg al giorno negli adulti e aumenta nell’anziano a 1000 mg nell’uomo e a 1200-1500 mg nella donna a partire dalla menopausa. È fondamentale pertanto assicurarsi quotidianamente questa quota di calcio attraverso gli alimenti. Ottima fonte di calcio è prima di tutto il latte, meglio se totalmente o parzialmente scremato, e tutti i suoi derivati. Contengono calcio in buone quantità anche frutta secca, soia e legumi in genere, ortaggi come rucola, radicchio verde, broccoletti e foglie di rapa, biete, cicoria e cardi.
Un discorso a parte merita l’acqua. Infatti l’acqua è il nutriente che si assume quotidianamente in quantità superiore a ogni altro e che ci può aiutare a introdurre calcio senza calorie né grassi di origine animale. Tra le acque minerali sono da preferire quelle classificate come bicarbonato calciche, quindi ricche di calcio che è meglio assimilabile se sono povere di sodio. È bene che chi soffre di osteoporosi limiti l’assunzione di tutte quelle sostanze che possono aumentare l’eliminazione di calcio con le urine e nel riducono l’assorbimento. Ecco perché occorre limitare l’apporto di sodio, eccessi di proteine di origine animale e alimenti particolarmente ricchi di grassi”.

La prevenzione a tavola
“Una dieta equilibrata è sicuramente la forma primaria di prevenzione per l’osteoporosi, ma anche per tutta una serie di patologie cronico-degenerative quali ipertensione, ipercolesterolemia, iperglicemia, obesità. Prima di tutto occorre mantenere fin dalla giovane età un peso nei limiti di norma e il più possibile stabile. Il peso è definito nella norma quando il BMI (Body Mass Index, espresso come rapporto fra peso in kg /altezza in m2) ha un valore compreso fra 18.5 e 25. L’apporto calorico dovrebbe essere sempre proporzionato al livello di attività fisica svolta. Qualunque sia il fabbisogno energetico richiesto, inoltre, occorre che sia ben distribuito fra i vari nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Si consiglia quindi di consumare a ogni pasto carboidrati complessi (pasta, riso, pane, mais, orzo, legumi, patate ecc) accompagnati da una porzione di verdure di stagione. Importante è poi l’apporto proteico che, come già detto, non deve mai essere eccessivo e deve essere costituito prevalentemente da carne e pesce. È preferibile scegliere la carne bianca rispetto a quella rossa perché contiene meno grassi ed è bene aumentare il consumo del pesce, alimento per natura povero di grassi. Ridurre invece il consumo di formaggi e salumi in quanto ricchissimi di grassi saturi e colesterolo. Olio di oliva e frutta secca senza esagerare. Per concludere il pasto o come spuntino è consigliabile ricorrere a frutta di stagione. L’assorbimento del calcio viene ridotto dalla presenza eccessiva negli alimenti di sostanze che formano con il calcio complessi insolubili che precipitano nel lume intestinale, come l’acido fitico (contenuto ad esempio nei cereali o nelle farine integrali di grano, orzo, avena, mais), gli ossalati (presenti ad esempio in spinaci, rabarbaro, cacao, tè, mandorle) e gli acidi grassi”.