Risponde Marcello Ticca, docente di Scienze dell`Alimentazione e primo ricercatore dell`INRAN (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione).

Vado in palestra e vorrei conoscere il posto da riservare alla pasta nella mia alimentazione.

La pasta apporta ben 11 grammi di proteine ogni 100 grammi di peso, e dà quindi un valido contributo alla copertura del nostro fabbisogno in proteine vegetali, le quali devono rappresentare circa la metà della quota proteica consigliata giornaliera (circa 1 grammo pro kg di peso corporeo). Inoltre l’amido che la pasta, proprio in quanto prodotto vegetale, contiene, ci aiuta ad avvicinarci a quella quota ideale di calorie provenienti dai carboidrati complessi (come è appunto l’amido) che è stata fissata al 55% circa del totale.  Da non trascurare poi, proprio in quanto prodotto del mondo vegetale,  l’apporto in fibra, considerevole soprattutto nelle paste integrali.

Condire sì, ma come? Qual è il modo migliore per esaltare le proprietà nutrizionali della pasta?

Non mangiamo mai la pasta “da sola”. Il condimento riveste grande importanza, sia nell’elevare il valore calorico della porzione (non dimentichiamo che i grassi apportano ben 9 calorie a grammo, contro le sole 4 dei tanto "deprecati" zuccheri) sia nell’arricchire il potere nutritivo del piatto. 

Facciamo qualche esempio?

Il sugo di pomodoro é il miglior condimento possibile per la pasta, sia perché si può usare anche con poco olio extravergine con ottimi risultati quanto a sapore e leggerezza, sia per le sue proprietà salutari. Infatti il colore del pomodoro è dovuto al licopene, un carotenoide presente in quantità (3-5 mg/100 grammi) e dotato di un potere antiossidante circa 10 volte maggiore di quello degli altri caroteni, resistente al calore e particolarmente assimilabile quando assunto con i derivati quali polpe, passate o concentrati e in presenza di un po’ di grassi. Inoltre i pomodori (soltanto 20 kcal per 100 grammi) contengono molto potassio e poco sodio, buone quantità di vitamina C ed anche di altre vitamine, quali la A, la B1 e la B2.

Adoro la pasta, ma ho paura di ingrassare. Come faccio a cucinare un piatto "light"?

Un semplice confronto: un piatto medio da 70 grammi di pasta condita con 10 g di formaggio e 70 di salsa di pomodoro ci fornisce 430 calorie, quindi una quota non esagerata. Ma se aumentiamo la quota di formaggio (come molti fanno) portandola a 30 grammi, e se siamo più generosi con il burro (30 grammi) o l’olio (stessa dose) ecco che l’apporto calorico salta a 600-650 calorie, una bella differenza, specialmente se fa parte di una cattiva abitudine quotidiana.

Al lavoro, il tempo del pasto è una variabile "tiranna". La pasta può sembrare una soluzione complicata. È così?

Gli ingredienti che entrano a far parte dei condimenti e delle salse che vengono comunemente usati: carni fresche e lavorate, prodotti della pesca, olio, burro, prodotti vegetali quali il pomodoro e tanti altri ortaggi, aumentano il valore nutritivo ed energetico del piatto di pasta fino a farne un vero “piatto unico”, ossia il perno di un pasto che va poi completato in maniera equilibrata con verdura poco condita, un po’ di pane e frutta.

Pasta integrale o no, le verdure si abbinano in molti modi. Quali ricette possono essere inserite in un regime alimentare equilibrato? 

Si accennava agli abbinamenti. Ebbene, fin da lontane epoche il buon senso ha favorito, specie da parte di gruppi di popolazione meno abbienti, l’unione della pasta alimentare e di altri cereali con semi di leguminose quali fagioli, ceci, lenticchie, fave. In seguito è stato dimostrato che le proteine dei cereali e quelle delle leguminose sono complementari, ossia si completano a vicenda per quanto riguarda il corredo in amminoacidi ( i “mattoni” che costituiscono le proteine), al punto da dare una miscela proteica il cui valore nutritivo è molto simile a quello delle più costose proteine animali.  Questo abbinamento è presente in tanti piatti della nostra tradizione mediterranea (pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, pasta e lenticchie, ecc.) e rappresenta il più antico esempio di incremento del valore nutritivo delle paste alimentari mediante aggiunta di altri prodotti. Sono autentici “piatti unici” che ben si prestano a divenire l’asse portante di un pasto salutare, tipico di quel modello alimentare mediterraneo che è ormai riconosciuto in tutto il mondo come lo schema ideale per una alimentazione sana ed equilibrata.

Autore: Cosimo Colasanto

[Fonte IlSole24ore.com - Salute24 - 17/06/2010]