Sono diversi dagli altri legumi per l'elevato contenuto di acqua e il modesto apporto di proteine e carboidrati

Botanicamente i fagiolini non sono diversi dai fagioli. Dei fagiolini, però, al contrario che dei fagioli, si consuma il bacello intero, raccolto a maturazione incompleta. Dal punto di vista nutrizionale, i fagiolini sono diversi dagli altri legumi per l’elevato contenuto di acqua (circa il 90% del peso) e il modesto apporto di proteine e carboidrati (per entrambi intorno ai 2 grammi/etto). Il basso apporto energetico (meno di 20 kcal/etto) rende quindi i fagiolini molto più simili agli ortaggi e indicati anche nelle diete ipocaloriche. I fagiolini sono anche una buona fonte di folati (vitamina del gruppo B, di cui raddoppia il fabbisogno in gravidanza), di potassio, di fibra alimentare e di luteina e zeaxantina, due carotenoidi con azione protettiva per gli occhi. I fagiolini sono migliori se giovani e colti da poco. Lo si può verificare guardandone aspetto e colore ma ancor di più spezzandone uno: se "schiocca" significa che è fresco, se non ha il "filo" è anche "giovane".

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Una persona con fabbisogno energetico giornaliero di 2000 kcal ne dovrà prevedere, in ogni pasto principale, 600-800. Con un contorno come questo, si possono aggiungere: un primo con 80 grammi di pasta o riso (non troppo condito) e un frutto.
Ingredienti per quattro persone: fagiolini g 600, nocciole tostate g 40, una cipolla, g 25 di olio extravergine (o di nocciola, se lo si riesce a trovare), pane g 50, aceto rosso, sale, maggiorana.
Preparazione: cuocere la cipolla in forno con un filo d’olio (a 180°C per circa mezz’ora) e tostare il pane tagliato a piccoli pezzetti, dopo averlo aromatizzato con la maggiorana. Nel frattempo cuocere i fagiolini a vapore, quando sono pronti (vanno tenuti leggermente croccanti) condirli con l’olio, un pizzico di sale, poco aceto rosso, la cipolla. Cospargere con le nocciole tagliate a metà e i crostini; servire.
Valori nutrizionali per porzione: proteine g 6, grassi g 13 di cui saturi g 1,3, carboidrati g 14, calorie 193.
Il consiglio dello chef Marco Cavallucci: il piatto si può arricchire con fettine sottili di pecorino fresco, o con filetti di sogliola a vapore.

a cura di Carla Favaro
nutrizionista

[Fonte: CorrieredelleSera.it - Salute/Nutrizione - 07 mazo 2011]