Con le vacanze da scuola, più giorni festivi a disposizione e più tempo per cucinare, i pranzi e le cene pantagrueliche sono dietro l`angolo, pronte a tendere l`agguato alla nostra linea. Eppure, spiegano gli esperti, un lato positivo nei cenoni e nei "pranzoni" durante le ferie natalize c`è: si potrebbe infatti approfittare del maggior tempo disponibile per preparare pietanze importanti per la nostra salute che normalmente, per mancanza di tempo, si è portati a non cucinare. Per chi soffre di osteoporosi, ma anche per chi volesse prevenirla e soprattutto per le donne in menopausa - che sono tra i soggetti più predisposti a questo disturbo - i pasti delle vacanze possono essere un buon momento per curare l`assunzione dei cibi particolarmente ricchi di calcio.

Ecco gli alimenti che possono essere inseriti nella "dieta anti-rischio" per le ossa: latte, soprattutto se arricchito con vitamina D e calcio, tutti i latticini, i legumi, gli ortaggi a foglia, alcuni tipi di pesce come sardine ed acciughe. Bene anche broccoli, cavoli, cime di rapa. Via libera anche a cibi che contengono vitamina D come tuorlo d`uovo, fegato e alcuni pesci come lo sgombro, le acque minerali dovrebbero contenere, invece, almeno 300 mg di calcio per litro.

Non sempre, quindi, il Natale arriva per farci rimpinzare di cibi grassi e inutili: un`abbuffata ricca di calcio può insegnare che l`alimentazione è fondamentale per la prevenzione dell`osteoporosi.

Una dieta ricca di calcio "aiuta le donne fin da giovani a prevenire questa malattia delle ossa che colpisce soprattutto durante la menopausa", spiega Maria Luisa Brandi, docente di Endocrinologia dell`Università di Firenze.

Il calcio è il principale costituente delle ossa, perciò sarebbe buona norma assumerne una quantità adeguata in tutte le fasi della vita. I livelli raccomandati di assunzione, spiega l`esperta, aumentano da 600 mg al giorno nei neonati ai 1500 mg negli adolescenti per far fronte all’aumentato fabbisogno connesso con lo sviluppo corporeo. Livelli che poi diminuiscono con l’età - negli uomini e nelle donne prima della menopausa sono infatti di 1000 mg al giorno - per poi tornare a crescere negli uomini dopo i 60 anni (1200 mg) e, soprattutto, nelle donne in menopausa per le quali sono necessari 1200-1500 mg di calcio al giorno.

Attenzione, però, ad alcuni abbinamenti. "Alcune sostanze contenute negli ortaggi e nei cereali integrali, se introdotti contemporaneamente in grandi quantità, possono ridurre l’assorbimento intestinale del calcio e quindi la possibilità che esso svolga la sua fondamentale azione di rafforzamento delle ossa. Si può prendere in considerazione, quindi, l’opportunità di consumare prodotti che favoriscano l’assorbimento del calcio e che ne aumentino la disponibilità per la fissazione nelle ossa. Ad esempio il pesce (soprattutto salmone, aringhe e tonno) contiene molta vitamina D,  utile a far assorbire il calcio”.              

"La nostra dieta, ormai più ricca di cibi elaborati e con una tendenza a `dimenticare` determinati cibi, è spesso insufficiente a ricoprire l’intero fabbisogno di calcio, indispensabile per il ‘ricambio’ di tessuto osseo che nel corso del tempo viene naturalmente perso dall’organismo - conclude Brandi -. Anche un cenone o un pranzo di Natale possono dunque essere l’occasione per inserire nel menù cibi e piatti sani e utili per aumentare l’apporto di calcio, sempre meno frequente soprattutto nelle ragazze più giovani”.

Autore: Miriam Cesta

[Fonte: IlSole24ore - Salute24 - 24/12/2008]